⚠️Esta es una guía con recomendaciones generales; es importante asesorarte con un nutriólogo deportivo.
Cuando te preparas para un reto como el Iztaccíhuatl o el Pico de Orizaba, sabes que no es solo una caminata más. Es una prueba de cuerpo y mente. La altitud, el frío, las horas de esfuerzo… todo exige más de ti. Por eso, prepararte físicamente no es suficiente: lo que comes, tomas y suplementas puede hacer la diferencia.
Aquí te comparto una estrategia, dividida por fases, para que tu nutrición trabaje contigo, no en tu contra.
Antes del ascenso: construyendo tu energía
Días antes de subir, tu cuerpo necesita llenar sus reservas. No es el momento de improvisar.
- Carga de carbohidratos complejos: Arroz integral, avena, camote, quinoa, pan integral. Estos serán tu gasolina.
- Hidratación previa: No esperes al día del ascenso. Empieza a tomar más agua y sueros dos o tres días antes.
- Micronutrientes clave: Hierro (especialmente si eres mujer), vitaminas del complejo B, C y D, y magnesio.
- Proteína para construir músculo: Pescado, huevos, pollo, nada muy grasoso.
- Probióticos: Yogur, kéfir o suplementos. Te ayudarán a evitar que te sientas malestar digestivo.
💡 TIP TETON: Arma tu kit de ascenso desde casa. Lleva contigo snacks energéticos, sobres de electrolitos y cápsulas o tabletas de sales. Empácalo todo en bolsas para que no tengas que abrir la mochila a media pendiente.
Muchas veces pasa que llegamos a comer en La Joya en el Iztaccíhuatl comida frita o lo que ellos tengan. Nuestra recomendación es que esta comida tan rica la pruebes después y no antes de tu ascenso.
Durante el ascenso: mantener el motor encendido
A más de 4,000 metros, el cuerpo empieza a trabajar el doble. El oxígeno es poco, pero tu rendimiento no tiene que hacerlo. Por eso te recomendamos:
- Electrolitos: Agrégalos a tu agua o termo. Ayudan a prevenir calambres, dolores de cabeza y pérdida de energía.
- Carbohidratos de rápida absorción: Barritas, frutos secos, gomitas. Cómelos cada 40-60 minutos. No esperes a tener hambre.
- Hidratación constante: Entre 450 ml y 1 litro por hora de esfuerzo. Intercala entre agua sola y con electrolitos.
- Comidas fraccionadas: Olvida las comidas pesadas. Lleva snacks fáciles de digerir y reparte las porciones.
💡 TIP TETON:Escucha a tu cuerpo. Si te sientes mareado, con dolor de cabeza o náusea, baja el ritmo, hidrátate y come algo ligero. Si esto sigue, es IMPORTANTE que te regreses. Tu seguridad y salud son primero.
Después del ascenso: recuperación total
Subiste. Lograste la cumbre. Pero la verdadera recuperación apenas empieza. Luego pasa que estamos tan cansados que se nos olvida la parte de la recuperación; llegamos, nos tomamos nuestra cervecita y a dormir. Cuando la realidad es que hay que reponer todo ese esfuerzo que realizamos para evitar una descompensación y esto se hace con:
- Rehidratación completa: Toma agua y bebidas con electrolitos para recuperar el balance.
- Recarga energética: Come arroz, frutas, pasta o avena lo antes posible para recuperar glucógeno.
- Proteína postesfuerzo: Un licuado o una comida rica en proteína entre los primeros 30-60 minutos después de terminar ayudará a regenerar músculo.
- Probióticos otra vez: Después del esfuerzo y los cambios de altitud, tu sistema digestivo agradecerá esta ayuda.
💡 TIP TETON: Haz de tu recuperación un ritual. Lleva un cambio de ropa limpio, unas chanclas o tenis extra, tu licuado, un termo con agua y una manta ligera TETON. El confort después del esfuerzo es parte del proceso. Pregunta si lo puedes dejar en el coche o en la casa de campaña para que no lo tengas que cargar.
¿Cómo saber si necesito suplementar?
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Tienes deficiencia de hierro, vitamina D o B12 (en dieta vegana).
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Eres propenso a calambres.
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El ascenso será de más de 8 horas o a más de 4,500 m.
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Quieres optimizar tu rendimiento.
Una cumbre no solo se alcanza con buenas botas o determinación. También con lo que pones dentro de tu cuerpo. Suplementarte con intención, comer con estrategia y recuperar con cuidado pueden marcar la diferencia entre un buen recuerdo y una gran experiencia.
¡Prepárate, hidrátate, aliméntate y disfruta cada paso hacia la cima!
